Eficacitatea terapiei cognitiv-comportamentale pentru anxietate și depresie

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este un tip comun de terapie de discuții care pentru unii oameni poate funcționa la fel de bine sau mai bine decât medicamentele pentru a trata depresia sau anxietatea. Poate fi eficientă dacă depresia/anxietatea este ușoară sau moderată.

TCC este una dintre cele mai multe forme de terapie bazate pe dovezi pentru depresie și anxietate. Fundația TCC este legătura dintre emoții, gânduri și acțiuni. Scopul este de a vă ajuta să învățați despre tiparele cognitive și să aplicați mecanisme de coping care contestă gânduri negative, acțiuni (în special comportamente dăunătoare), credințe și atitudini.

Focusul principal al TCC este de a vă ajuta să aplicați abilități învățate în viața de zi cu zi prin schimbarea gândurilor, și, prin urmare, a comportamentelor voastre.

 

 

TERAPIA COGNITIV-COMPORTAMENTALĂ PENTRU DEPRESIE

Ce este depresia?

Depresia implică o dispoziție scăzută care poate afecta energia cuiva, iritabilitatea, motivația și capacitatea generală de a funcționa. Multe aspecte ale depresiei sunt individualizate și depind de tipul de depresie pe care o experimentează cineva.

 

Ce tipuri de depresie pot trata TCC?

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este un stil de terapie bazat pe cercetare care poate fi utilizat pentru a trata și a reduce severitatea unei varietăți de tulburări de sănătate mintală, inclusiv o serie de tulburări depresive. Recenzii ale studiilor au indicat că TCC poate fi eficientă pentru tulburările depresive și episoadele care vă pot afecta viața, în special în gama ușoară până la moderată de simptome.

TCC poate fi eficientă în tratarea acestor tipuri de depresie:

• Tulburare depresivă majoră
• Tulburare depresivă persistentă
• Tulburare afectivă sezonieră
• Depresia postpartum
• Episoade depresive ale tulburării bipolare
• Depresie situațională
• Tulburare schizoafectivă, tip depresiv

 

Cum ajută TCC în tratarea depresiei?

TCC utilizează o combinație de abordări cognitive și comportamentale pentru a reduce depresia. Psihoterapeuții pot contesta tiparele de gândire depresive care duc la inacțiune sau comportamente auto-vătămătoare. TCC își propune să schimbe sentimentele cuiva, postulând acest lucru ca fiind cel mai bun mod de a influența apoi comportamentul.

 

Metode cognitive pentru schimbarea tiparelor de gândire depresivă

Metodele cognitive te învață să provoci și să raționalizezi gândurile negative, reducându-le în cele din urmă puterea asupra ta. Tehnici precum restructurarea cognitivă vă pot ajuta să vă înțelegeți tiparele de gândire, emoția sau declanșatorul din spatele lor și realitatea reală a situației. Apoi, psihoterapeutul ar putea prezenta o perspectivă mai rațională sau mai realistă pentru a ajuta la reducerea distorsiunilor cognitive.

O distorsiune cognitivă comună în rândul celor cu depresie este "citirea minții", unde crezi că știi ce gândesc alții. Provocând acest lucru și alte gânduri depresive, puteți construi un model mai sănătos de gândire și vorbire de sine.

 

Metode comportamentale pentru îmbunătățirea energiei și motivației

Metodele comportamentale sunt extrem de eficiente în tratarea depresiei.

De obicei, acestea implică recompensarea pentru mici schimbări de comportament.

De exemplu, depresia poate provoca o lipsă de motivație sau energie scăzută. Recompensându-te pentru că te angajezi într-o sarcină, schimbi ieșirile chimice din creier. Adăugarea unei recompense te va face mai probabil să repeți comportamentul în viitor.

TCC folosește mai multe metode pentru a reduce puterea de a nu se angaja în comportamente, cum ar fi reducerea comportamentelor de auto-vătămare sau de auto-sabotare care adesea însoțesc depresia.

 

 

7 tehnici comune utilizare în TCC pentru depresie

Tehnicile comune de TCC utilizate pentru depresie includ restructurarea cognitivă, jurnalul de gândire și meditația conștientă. Multe dintre aceste tehnici sunt folosite împreună pentru a arăta conexiunile dintre gânduri, emoții și comportamente.

Iată șapte tehnici comune utilizate în TCC pentru depresie:

1. Restructurarea Cognitivă

În provocarea tiparelor de gândire, a tonului și a vorbirii de sine, aflați despre potențialele distorsiuni cognitive și modele de gândire nesănătoase care ar putea crește emoțiile depresive sau gândurile suicidare. Restructurarea cognitivă ajută la formarea unor modele mai sănătoase, la reducerea erorilor cognitive și la exersarea unor modalități de raționalizare a distorsiunilor și a credințelor neadevărate.

2. Programarea activității

Programarea activității implică recompensarea voastră pentru programarea activităților care încurajează respectul pozitiv și îngrijirea de sine. Programând aceste activități și recompense, învățați să vă motivați să îndepliniți sarcinile necesare chiar și atunci când vă simțiți doborâți. De asemenea, crește șansele de a continua să finalizați aceste sarcini după încheierea sesiunilor formale de terapie.

3. Jurnal de gândire

Jurnalizând pentru sănătatea mintală, explorând lucruri precum emoțiile, gândurile și comportamentele voastre, creați un spațiu pentru a procesa și identifica orice potențial declanșator, precum și modul în care gândurile voastre v-au influențat comportamentul. Acest lucru poate crește conștiința de sine și vă poate ajuta să învățați tehnici de coping pe care să le utilizați în viitor. De asemenea, puteți utiliza solicitări specifice de jurnal pentru depresie pentru a înțelege mai multe de unde provin credințele și stările voastre de spirit.

4. Analiza ABC

Similar jurnalului, această abilitate se concentrează exclusiv pe descompunerea comportamentelor legate de depresie, cum ar fi să te lovești de oameni sau să dormi toată ziua. Analizând declanșatoarele și consecințele voastre, puteți explora comportamentele consecvente și să căutați să găsiți cauze comune în declanșatoarele depresive.

Modelul ABC funcționează utilizând următoarea structură::

• Evenimentul de "activare"
• "Convingerile" voastre despre acel eveniment
• "Consecințele" evenimentului, inclusiv sentimentele și comportamentele voastre în jurul evenimentului

5. Verificarea faptelor

Verificarea faptelor vă încurajează să vă revizuiți gândurile și să înțelegeți că, deși este posibil să fiți blocat într-un model de gândire depresiv sau dăunător, aceste gânduri nu sunt fapte, ci opinii bazate pe emoțiile voastre (de exemplu, "nu sunt bun de nimic"). Verificarea faptelor vă poate ajuta, de asemenea, să identificați comportamentele în care vă angajați din cauza opiniilor sau emoțiilor voastre în loc de faptele reale.

6. Aproximarea succesivă sau "descompunerea acesteia"

Împărțirea sarcinilor mari în obiective mai mici vă va ajuta să vă simțiți mai puțin copleșiți. Practicând aproximarea succesivă, veți avea mai multe șanse să vă îndepliniți obiectivele și să fiți mai capabili să faceți față sarcinilor mari în viitor, chiar și în perioadele în care depresia voastră este sporită.

7. Meditație atentă

Prin angajarea în meditație pentru depresie, veți învăța să reduceți concentrarea asupra gândurilor negative și să vă creșteți capacitatea de a rămâne în prezent. Meditația vă poate ajuta să recunoașteți și să învățați să vă acceptați tiparele de gândire negative și să vă detașați de ele în loc să le lăsați să preia.

 

Tipuri de TCC pentru depresie

Terapia cognitiv-comportamentală nu este doar un tip de tratament, ci este și ramura principală pentru o serie de stiluri de terapie diferite. În timp ce TCC este baza acestor stiluri, nu este singurul care poate fi eficient pentru tratarea simptomelor și episoadelor depresive.

 

Alături de TCC standard, iată alte trei tipuri comune sau "ramuri" ale TCC utilizate pentru depresie:

1. Terapia de acceptare și angajament (ACT)

ACT angajează o serie de tehnici pentru a crește flexibilitatea mentală a cuiva. În tratamentul depresiei, ACT poate ajuta la reducerea dificultăților gândurilor negative și a vorbirii de sine, a anxietății și a judecății și poate crește capacitatea individului de a se concentra.

Tehnicile utilizate în ACT includ strategii diferite pentru fiecare dintre acești piloni:

• Acceptare (adică, permițând unui gând sau sentiment să existe fără a-l judeca sau a-l îndepărta)
• Mindfulness (adică încurajarea individului să se poată concentra asupra prezentului)
• Angajamentul față de schimbarea comportamentală (adică, dacă ceva nu este în concordanță cu semnificația sau valorile pe care le deține individul, atunci schimbați acest comportament pentru a îndeplini acea valoare)

2. Terapia comportamentală dialectică (DBT)

Similară cu ACT, DBT îi ajută pe oameni să învețe cum să accepte sentimente și gânduri dificile. În plus, DBT învață cum să echilibreze capacitatea de a accepta și de a aborda gândurile și comportamentele iraționale pentru a putea face schimbări sănătoase și întreținute în capacitatea lor de a face față factorilor de stres ai vieții.

DBT este cel mai frecvent utilizată pentru a trata persoanele cu tulburare de personalitate borderline (BPD). Cu toate acestea, a fost inițial dezvoltată pentru a trata persoanele care aveau gânduri suicidare frecvente. În plus, cei cu BPD sau tulburare bipolară se angajează în cantități semnificative de auto-vătămare—indiferent de intenția suicidară—care poate fi observată în episoadele depresive din diferite tulburări.

3. Terapia rațional-emotivă și comportamentală (REBT)

Terapia comportamentală emoțională rațională (REBT) a fost creată cu ideea că indivizii fac alegeri în viața lor pentru a satisface nevoile care le permit să supraviețuiască și să se simtă împliniți. La rândul său, REBT îi învață pe indivizi cum să abordeze comportamentele și gândurile iraționale și nesănătoase, astfel încât să le poată schimba pentru o viață mai funcțională și mai împlinită.

În tratarea depresiei, REBT folosește abordarea utilizării dorinței de a se simți fericit sau împlinit pentru a reduce simptomele depresive. Abordarea REBT folosește multe tehnici CBT pentru a ajuta oamenii să-și schimbe procesele de gândire, ajutând la crearea unor modele de comportament mai sănătoase, ajutând în cele din urmă pe cineva să iasă din gândurile și comportamentele depresive.

 

Care este eficacitatea TCC pentru depresie?

Terapia cognitiv-comportamentală este certificată și monitorizată de Institutul Beck, care a fost inițiat de fondatorii TCC. Pentru a continua să ofere profesioniștilor din domeniul sănătății mintale formare în TCC, Institutul Beck monitorizează continuu cercetarea pentru a-și asigura eficacitatea asupra tulburărilor de sănătate mintală.

Alte studii de cercetare au dovedit eficacitatea TCC pentru depresie:

• Studiile arată că tehnicile de activare comportamentală utilizate în TCC sunt utile în tratamentul celor cu depresie severă.
• În comparație cu medicamentele antidepresive, TCC singură poate fi eficientă în recuperarea continuă a depresiei.
• Terapia cognitiv-comportamentală împărtășește eficacitatea cu medicamentele în tratarea tulburării depresive majore moderate până la severe, deși acest lucru poate fi afectat de nivelul experienței psihoterapeutului cu TCC.
• TCC s-a dovedit a fi o intervenție eficientă în scăderea simptomelor depresive și a ratelor de recidivă a depresiei, în special în comparație cu un grup de control.

Un studiu privind tulburarea bipolară, inclusiv episoadele și simptomele depresive, a constatat că grupul cu tratament TCC a avut mai puține episoade bipolare, episoade bipolare mai scurte și mai puține internări în spitalizare. În plus, s-a observat că starea de spirit depresivă și simptomele maniei acestui grup sunt semnificativ mai mici.

 

La ce să vă așteptați în timpul tratamentului prin TCC

În timp ce TCC poate implica o anumită rigoare și teme, tratamentul prin TCC a fost destinat să fie pe termen scurt pentru a permite oamenilor să prospere cu ajutorul terapeutului lor, dar apoi pe cont propriu. Cei care caută TCC pentru depresie vor participa de obicei la 12-20 de sesiuni săptămânale, deși mulți vor experimenta îmbunătățiri după doar câteva sesiuni.

Fiecare sesiune TCC va dura, în general, aproximativ 50 până la 55 de minute, asemănătoare cu alte tipuri de terapie, și va avea loc o dată pe săptămână. Formatul fiecărei sesiuni este de obicei destul de structurat.

Fiecare sesiune CBT este formată din:

• Stabilirea unui obiectiv sau a unei probleme de procesat pentru acea zi
• Lucrul la problema raportată (aceasta ar putea include barierele de procesare a problemei, precum și gândurile persoanei cu privire la acestea)
• Crearea unui plan de acțiune pentru a aborda problema în și în afara sesiunii
• Măsurarea mișcării persoanei asupra problemei (cum ar fi discutarea temelor, o problemă raportată, comunicare etc.)

Deși acest lucru nu poate fi întotdeauna cazul într-un plan de tratament prin TCC sau modelul fiecărei sesiuni, aceasta este așteptarea pentru tratament. Psihoterapeutul poate adopta unele abordări diferite, dar tratamentul prin TCC tinde să fie pe termen scurt și activ în încercarea de a reduce impactul simptomelor de sănătate mintală asupra vieții voastre.

 

 

TERAPIA COGNITIV-COMPORTAMENTALĂ PENTRU ANXIETATE

Experimentarea anxietății ocazionale este o parte normală a vieții. Cu toate acestea, persoanele cu tulburări de anxietate au frecvent îngrijorări și temeri intense, excesive și persistente cu privire la situațiile de zi cu zi. Adesea, tulburările de anxietate implică episoade repetate de sentimente bruște de anxietate intensă și frică sau teroare care ating un vârf în câteva minute (atacuri de panică).

Aceste sentimente de anxietate și panică interferează cu activitățile zilnice, sunt greu de controlat, sunt disproporționate față de pericolul real și pot dura mult timp. Puteți evita locurile sau situațiile pentru a preveni aceste sentimente. Simptomele pot începe în copilărie sau în adolescență și pot continua până la vârsta adultă.

Exemple de tulburări de anxietate includ tulburarea de anxietate generalizată, tulburarea de anxietate socială (fobia socială), fobiile specifice și tulburarea de anxietate de separare. Puteți avea mai multe tulburări de anxietate. Uneori anxietatea rezultă dintr-o afecțiune medicală care necesită tratament.

Tulburările de anxietate sunt printre cele mai răspândite tulburări mintale și sunt asociate cu o povară socială ridicată.

Unul dintre cele mai bine cercetate și eficiente tratamente pentru tulburările de anxietate este terapia cognitiv-comportamentală (TCC). În esență, TCC se referă la o familie de intervenții și tehnici care promovează gândirea și comportamentele mai adaptative în efortul de a ameliora experiențele emoționale dureroase. TCC diferă de alte orientări terapeutice prin faptul că este foarte structurată și adesea manualizată. Sesiunile TCC au loc adesea săptămânal pentru o perioadă limitată (de exemplu, 12-16 săptămâni), iar un număr mic de sesiuni de rapel sunt uneori oferite ulterior pentru a consolida utilizarea independentă a abilităților.

O conceptualizare cognitiv-comportamentală a tulburărilor de anxietate include identificarea tiparelor de gândire disfuncționale, a sentimentelor dureroase sau a experiențelor fiziologice și a comportamentelor neproductive. Când fiecare dintre aceste trei componente interacționează și se întăresc reciproc, nivelurile de anxietate tulburătoare și afective pot fi menținute în timp. Deși există mai multe intervenții TCC pentru diferite tipuri de anxietate, unele tehnici comune și obiective de tratament formează baza filosofiei TCC.

 

Intervenții cognitive pentru tratarea anxietății

Una dintre principalele strategii TCC este intervenția cognitivă. Pe scurt, TCC susține că experiența emoțională a cuiva este dictată de interpretarea evenimentelor și circumstanțelor care înconjoară acea experiență.

Tulburările de anxietate sunt asociate cu distorsiuni cognitive părtinitoare negativ (de exemplu,"cred că este 100% probabil să-mi pierd slujba și nimeni nu mă va mai angaja vreodată").

Obiectivul intervențiilor cognitive este de a facilita gândirea mai adaptativă prin restructurarea cognitivă și experimentele comportamentale. Restructurarea cognitivă promovează interpretări mai adaptative și realiste ale evenimentelor prin identificarea prezenței capcanelor de gândire. Aceste capcane cognitive sunt modele de gândire părtinitoare care contribuie la evaluări excesiv de negative. De exemplu, gândirea “alb-negru" descrie interpretarea circumstanțelor ca fiind fie toate bune, fie toate rele, fără recunoașterea interpretărilor dintre aceste două extreme, iar "suprageneralizarea" descrie efectuarea de judecăți ample pe baza unor experiențe limitate).

Prin identificarea capcanelor de gândire, restructurarea cognitivă poate fi utilizată pentru a promova o gândire mai echilibrată, încurajând pacienții să ia în considerare interpretări alternative ale circumstanțelor care sunt mai utile și mai puțin părtinitoare din cauza anxietății (de exemplu, "poate că gândirea că șansa de a-mi pierde locul de muncă este 100% supraestimează probabilitatea ca aceasta să se întâmple de fapt. Și, nu este o concluzie uitată că, chiar dacă îmi pierd slujba, Nu voi găsi niciodată altul pentru tot restul vieții mele.”).

În mod similar, experimentele comportamentale pot fi folosite pentru a facilita schimbarea cognitivă. Experimentele comportamentale implică încurajarea pacienților să testeze empiric credințele dezadaptative pentru a determina dacă există dovezi care susțin gândirea extremă. De exemplu, dacă un pacient crede că este indezirabil din punct de vedere romantic și că a cere cuiva la o întâlnire va determina cealaltă persoană să reacționeze cu dezgust și dispreț, atunci pacientul ar fi încurajat să testeze această credință întrebând pe cineva la o întâlnire. Unele combinații de restructurare cognitivă și experimente comportamentale sunt adesea implementate în TCC în toate tulburările de anxietate.

 

 

Cât durează TCC - factori care afectează durata tratamentului

Conform recomandărilor privind sănătatea mintală, 6 până la 24 de ședințe sunt recomandate pentru un tratament eficient. Există câțiva factori comuni care influențează numărul de sesiuni de care este posibil să aveți nevoie pentru a obține un rezultat reușit, folosind TCC pentru anxietate. Cu toate acestea, din moment ce fiecare individ este unic, vor exista variații. Cineva cu anxietate severă poate constata că se simte mai bine mai repede decât se aștepta, în timp ce cineva cu anxietate ușoară poate constata că are nevoie de mai mult sprijin, din cauza altor factori care influențează.

 

Severitatea anxietății

Severitatea anxietății, deci, este cel mai frecvent factor care determină numărul de sesiuni de terapie comportamentală cognitivă de care este posibil să aveți nevoie.

Severitatea anxietății este în general clasificată în 3 tipuri:

• Anxietate ușoară: apare atunci când apar crize de anxietate ca răspuns la situații specifice, pentru perioade scurte de timp. Sentimentele de anxietate sunt incomode, dar ușor de gestionat și pot fi sau nu însoțite de atacuri de panică. Anxietatea nu împiedică persoana care suferă să desfășoare activități de zi cu zi, dar ar putea să o determine să evite anumite situații, în încercarea de a opri apariția anxietății.
• Anxietate moderată: apare atunci când crizele de anxietate apar mai frecvent în viața de zi cu zi și pot fi prezente atacuri de panică. Anxietatea poate fi cauzată de situații specifice de declanșare. Suferinzii pot experimenta, de asemenea, un sentiment de anxietate generală care nu pare să fie atașat la nimic specific, dar se blochează timp de câteva ore sau mai mult. Suferinzii pot gestiona în continuare viața de zi cu zi, cu toate acestea anxietatea lor poate interfera într-un mod mai problematic, determinând individul să evite anumite situații sau probleme cu care ar trebui să se ocupe cu adevărat.
• Anxietate severă: apare atunci când anxietatea apare zilnic, adesea cu atacuri de panică. Suferinzilor le este extrem de dificil să-și gestioneze viața de zi cu zi. Anxietatea severă îi poate împiedica să se angajeze în sarcini importante și, în cel mai rău caz, îi poate împiedica să lucreze, să se bucure de relații sănătoase, să se angajeze social și să ducă o viață normală.

 

Factori suplimentari

• Alți factori care pot afecta durata tratamentului necesar includ:
• Durata de timp în care ați experimentat anxietate
• Gradul de schimbare pe care sperați să îl atingeți
• Măsura în care terapia TCC se potrivește stilului vostru personal de învățare
• Întrebarea dacă terapia TCC singură vă poate ajuta să obțineți schimbări de durată
• Situația voastră de viață
• Nivelul vostru de încredere în sine

 

Care este rolul tehnicilor de relaxare?

Când vine vorba de tehnici de relaxare, acestea sunt o parte crucială a terapiei cognitiv-comportamentale. Veți învăța cum să atenuați simptomele de anxietate prin creșterea stării de relaxare a corpului. Chiar dacă studiile arată eficacitatea unor metode precum relaxarea aplicată și relaxarea musculară progresivă, aceste tehnici au o rată de succes mai mică decât alte componente TCC, astfel funcționează cel mai bine atunci când sunt combinate.

Deși cercetările anterioare indică faptul că alte metode sunt mai eficiente în tratarea tulburărilor de anxietate decât relaxarea aplicată, diferite studii recunosc eficacitatea acesteia atunci când sunt asociate cu componentele TCC.

De exemplu, un studiu care a analizat pacienții cu anxietate socială a arătat că terapia cognitiv-comportamentală și expunerea cu relaxare aplicată au avut rezultate bune în reducerea simptomelor în tulburarea de anxietate socială.

 

Eficacitatea TCC în tratarea anxietății

Eficacitatea TCC constă în furnizarea de abilități de coping care vă împiedică să evitați situațiile care provoacă frică. TCC pentru anxietate este orientată spre obiective și se concentrează pe predarea abilităților cognitive și comportamentale pentru a reduce simptomele de anxietate. Puterea TCC este că efectele sale sunt de lungă durată și îmbunătățesc funcționarea generală. TCC funcționează bine combinată cu medicamente. Să presupunem că nu sunteți dornici de a lua medicamente, și presupunând că acestea nu sunt considerate necesare.

În acest caz, este bine de știut că, deși medicamentele trebuie luate de obicei pe termen lung pentru a evita recidiva, TCC are efecte puternice de prevenire a recidivelor. Nu uitați să discutați întotdeauna cu medicul de familie pentru a discuta despre medicamentele voastre și dacă acestea sunt esențiale pentru a vă conține simptomele.

Pentru persoanele care nu tolerează bine medicamentele sau nu doresc să ia medicamente, TCC este o alternativă fantastică. TCC pentru axietate este concepută pentru a fi o terapie pe termen scurt care durează de obicei între 5-10 luni. De asemenea, este concepută pentru a viza o anumită problemă sau simptom, astfel încât scopul terapiei este clar de la început. Nu este menită să fie o terapie în care individul ar putea ajunge să petreacă ani de zile ajungând la rădăcina problemei.

Unii oameni se luptă cu TCC, deoarece pentru ca acesta să funcționeze, individul trebuie să facă multă auto-reflecție și auto-analiză. Uneori TCC poate însemna retrăirea amintirilor dureroase sau revenirea în trecut și dezgroparea unor adevăruri dureroase. Dar, în cele din urmă, se merită pentru că va trata în mod eficient anxietatea.

TCC poate schimba modul în care funcționează creierul și întregul model de gânduri automate, astfel încât să puteți obține beneficiile mentale și fizice pentru sănătate ale gândurilor pozitive.

De asemenea, poate fi atât de eficientă încât nu veți mai suferi de simptomele anxietății. Câteva luni de auto-reflecție și lucrul cu un psihoterapeut specializat în TCC vă pot schimba viața și vă pot ajuta să trăiți fără anxietate și să nu vă fie frică tot timpul.

TCC vă ajută să vedeți dincolo de emoțiile debilitante și să recunoașteți alte aspecte ale anxietății; declanșatorii acesteia, gândurile asociate și influența lor asupra comportamentului.